Yatmadan önce yazmanın uyku üzerindeki etkileri keşfedildi…

Çoğumuzun başına gelmiştir: tam uyumaya çalışırken bir dizi kaygı, gerilim ve yarına dair yapmamız gerekenlerin getirdiği yükle karşı karşıya kalırız.

Yatağa yattıktan sonra düşünmekle geçirilen her anın uykuya bir dakika daha az zaman ayırmak anlamına geldiğini fark ettiğimizde, ortaya çıkan gerginlik daha da artar. Uyku yoksunluğunun sayısız sağlık sorununa neden olabileceği düşünüldüğünde, iyi bir gece uykusunun önemi daha da ön plana çıkar.

Amerika Birleşik Devletleri’nde yapılan ve yaşları 18 ila 30 arasında değişen deneklerin katıldığı bir çalışmada, denekler uyku laboratuvarında uyku öncesinde iki görevden birini yerine getirmeleri konusunda telkin edilmiştir. ¹ Buna göre denekler ya beş dakika boyunca yarın ve sonraki birkaç gün içinde yapmaları gereken tüm işlerin kapsamlı bir “yapılacaklar listesi”ni çıkaracaklar ya da aynı süreyi o gün başardıkları tüm işlerin “başarılar listesi”ni yaparak geçireceklerdir.

Denekler kendilerine verilen uyku öncesi görevlerini yerine getirdikten sonra yatağa gitmişlerdir. Bundan sonra deneklerin uyumalarının ne kadar sürdüğüne dair ölçümler yapılmıştır. Sonuç olarak “yapılacaklar listesi” grubundakilerin uykuya dalmasının ortalama 15 dakika, “başarılar listesi” grubundakilerin uykuya dalmasının ise ortalama 25 dakika sürdüğü gözlemlenmiştir.

Bir deneğin ne kadar ayrıntılı ve eksiksiz bir “yapılacaklar listesi” hazırladığıyla uykuya dalma süresi arasındaki orantı dikkat çekmiştir. Bu gözlem, araştırmacıları bir tür “rahatlama” olgusu görüşüne yönlendirmiştir. Bu teoriye göre yapılması gerekenleri detaylandırarak listelemek, zihnin dinlenmesine yardımcı olmaktadır. Ancak “başarılar listesi” grubunda sonuçlar aynı değildir. Çünkü aynı teoriye göre denekler ne kadar ayrıntılı bir liste yaparlarsa zihinlerini hatırlamak için o kadar meşgul etmişler ve uykuya dalmaları da o kadar uzun sürmüştür. Birinde söz konusu olan planlama yapıp üzerinden bir yükü atmak iken ötekinde söz konusu durum, geçmişi anımsamaya çalışmaktır.

Bu araştırmanın oldukça sınırlı bir kapsamda gerçekleştirildiğini söylemek gerekiyor. Çalışmaya sadece 57 kişi katılmış ve deneklerin hiçbiri kronik uyku problemleri olduğunu bildirmemiştir. Deneklerin uykuya dalmalarının genellikle ne kadar sürdüğüne dair bir taban değer de belirlenmemiştir; dolayısıyla uyumadan önce “yapılacaklar listesi” hazırlamanın deneklerin uykuya dalmalarını zorlaştırmış olması da mümkündür. Bununla birlikte, “yapılacaklar listesi” hazırlamanın insanların uykuya dalmasına yardımcı olma olasılığının bu iki yöntem arasında en yüksek olduğu söylenebilir.

Uykuya dalmaya çalışırken yaşanan zorluklar dünyada en sık karşılaşılan problemlerdendir. Bahsi geçen çalışmaya göre uykusuzluk çeken kişiler için bu durum beş dakikalık basit bir rutinle giderilebilir.

Yarının yapılacaklar listesini yazmanın insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olup olmadığını ve bunun nedenini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olsa da bir yapılacaklar listesi hazırlamayı denemek hiç de kötü bir fikir gibi durmuyor.

Bu makale Sosyolog Ömer Yıldırım tarafından www.felsefe.gen.tr için, Scotty Hendricks’in “Want to fall asleep faster? Try this 5-minute technique” isimli makalesinden Türkçeye çevrilip derlenerek hazırlanmıştır. Alıntılanması durumunda kaynak gösterilmesi, ahlaklıca olanıdır.

Çeviri ve Derleme: Sosyolog Ömer YILDIRIM

1. Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146. https://doi.org/10.1037/xge0000374